La séance dite de "Pantel"



Définition

La séance dite de "Pantel" a été inventé par Bernard Brun, l'entraineur de Thierry Pantel. Cette séance consiste a enchainer plusieurs séries de 1000m et 500m. La récupération après le 1000m est incomplète, alors qu'après le 500m elle importante. Vous pouvez débuter par 3 séries.
La récupération se fait en trottinant. Entre le 1000m et le 500m prenez 1'30'' de repos et entre les séries, 4 minutes de repos.

Etape Description Action à faire
1 Echauffement Pour l'échauffement, trottinez au moins 15 min, voir 20 ou 25 min s'il fait très froid. Le but est de préparer les muscles aux efforts qui vont suivre pour éviter les déchirures.
2 Etirements / PPG Suivant vos habitudes, vous pouvez faire quelques étirements ou mieux, si vous avez un peu de temps, faire de la PPG.
3 1000m 1000m à faire à l'allure 10km , voir le tableau plus bas
4 Repos 1'30'' en trottinant
5 500m 500m à faire à une vitesse supérieure à l'allure 10km.
Répéter 2 fois 6 Repos 4' en trottinant
7 1000m 1000m à faire à l'allure 10km , voir le tableau plus bas
8 Repos 1'30'' en trottinant
9 500m 500m à faire à une vitesse supérieure à l'allure 10km.
10 Retour au calme Le retour au calme est un footing lent, d'environ 10 min, qui permet au coeur de retrouvrer progressivement un rythme de pulsation plus normal. Si vous faites le fractionné sur piste d'athlétisme, faite le retour au calme dans le sens inverse.



Tableau des temps
en fonction de la VMA

Avec le tableau ci-dessous, vous trouverez facilement les temps à réaliser pour les 1000m et les 500m.
Si vous ne connaissez pas votre VMA, il serait bien de l'estimer par un test de demi-cooper.

VMA (km/h) 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
1000m 6' 54'' 6' 15'' 5' 42'' 5' 18'' 4' 54'' 4' 33'' 4' 18'' 4' 01'' 3' 48'' 3' 36''
500m 3' 07'' 2' 51'' 2' 37'' 2' 27'' 2' 17'' 2' 07'' 2' 01'' 1' 53'' 1' 47'' 1' 42''
temps prévisionnel sur 10km 1h 09' 1h 02' 30'' 57' 53' 49' 45' 30'' 43' 40' 10'' 38' 36'


Exemple de planning

Avec le planning ci-dessous, vous trouverez un exemple pour suivre le principe de progressivité, cet exemple est donné pour la séance de Pantel, mais il est conseillé de varier les distances de travail d'une séance à l'autre.

Semaine Séance Total de km Commentaire
Semaine 1 3 x (1000m + 500m) 4,5 km
Semaine 2 3 x (1000m + 500m) 4,5 km
Semaine 3 4 x (1000m + 500m) 6 km
Semaine 4 3 x (1000m + 500m) 4,5 km semaine allégée.
Semaine 5 3 x (1000m + 500m) 4,5 km
Semaine 6 4 x (1000m + 500m) 6 km
Semaine 7 5 x (1000m + 500m) 7,5 km
Semaine 8 4 x (1000m + 500m) 6 km semaine allégée

  • 1000 victoires sur 1000 ennemis ne valent pas une seule victoire sur soi-même. Bouddha

  • Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon. Zatopek

  • N'est vaincu que celui qui croit l'être. Fernando de Rojas

  • Je ne perds jamais. Soit je gagne. Soit j'apprends. Nelson Mandela

  • J’entends souvent quelqu’un dire je ne suis pas un vrai coureur. Nous sommes tous des coureurs, certains courent plus vite que d’autres. Je n’ai jamais rencontré un faux coureur. Bart Yasso

  • J’ai eu autant de doutes que n’importe qui d’autre. Debout sur la ligne de départ, nous sommes tous des trouillards. Alberto Salazar

  • Que la route se lève pour vous rencontrer. Que le vent soit toujours dans votre dos. Proverbe irlandais

  • Vos jambes ne vous lâchent pas, c’est votre tête qui vous lâche. Continuez. Jillian Michaels

  • Peu importe la vitesse de course, tu seras toujours plus vite que ceux qui restent assis sur leur divan. Richard Paradis

  • Demandez-vous : « Puis-je en donner plus ? » La réponse est généralement : « Oui ». Paul Tergat

  • Le miracle n'est pas que j'ai terminé. Le miracle est que j'ai eu le courage de commencer. John Bingham

  • Visez la lune. Même si vous la manquez, vous atterrirez parmi les étoiles. Les Brown

  • Personne ne s’est jamais noyé dans la sueur.

  • Ceux qui pensent qu'ils n'ont pas le temps pour l'exercice physique devront tôt ou tard trouver du temps pour être malades. Edward Stanley

  • L'expérience est une lanterne que l'on a accrochée dans le dos et qui n'éclaire que le chemin parcouru. Confucius

  • Ce que l'on a pu faire ne peut prétendre annoncer ce que l'on va être capable de faire. Confucius

  • Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles. Sénèque

  • La voix dans votre tête qui vous dit que vous ne pouvez pas le faire est une menteuse.

  • Levez-vous avec détermination, couchez vous avec satisfaction.

  • Ne craignez pas de courir lentement, craignez plutôt de rester immobile.

  • Chaque pas compte.

  • Ne vous embêtez pas juste d'être meilleur que vos contemporains ou prédécesseurs. Essayer d'être mieux que vous-même. William Faulkner

  • La différence entre un artiste et une paire de chaussures, c'est que l'artiste doit pouvoir partir avant de lasser, tandis que les chaussures, il vaut mieux les lacer avant de partir. Philippe Geluck

  • Je ne sais pas pourquoi, ce que je faisais semblait avoir un sens pour plein de monde. Ils ne voulaient pas croire que quelqu'un était assez bête pour courir autant sans raison. Forrest Gump

  • Nous courons, non pas parce que nous pensons que cela fait du bien, mais parce que nous aimons ça et nous n'y pouvons rien ... Plus la société nous restreindra et plus il sera nécessaire de trouver une issue à cette soif de liberté. Roger Bannister

  • L'épuisement des forces n'épuise pas les forces de la volonté ... Victor Hugo

  • On n'arrive pas au sommet en dépassant les autres, mais en se dépassant soi-même.

  • Les batailles de la vie ne sont pas gagnées par les plus forts, ni les plus rapides, mais par ceux qui n'abandonnent jamais.

  • Rien ne sert de courir, il faut partir à point.Jean de la Fontaine

  • Courir c'est être libre. Libre dans l'espace. Libre dans le temps. Libre dans la société. Libre dans sa tête.Benedict Maverick

  • Si tu te sens bien au cours d'un ultra, ne t'inquiète pas, ça va passer... Guillaume Millet